Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
7. Будьте организованным
Придерживаясь определенного порядка в своей деятельности, вы будете лучше кодировать в воспоминания всю желаемую информацию. Быть организованным не означает быть закостенелым. Это означает различать получаемый опыт и кодировать его в соответствующие ассоциативные связи.
Если в вашей жизни царит хаос, то же самое происходит и с вашей памятью. В этом случае вы не поймете, как восстанавливать воспоминания, хуже того – вам будет нечего восстанавливать.
Упорядочите свою жизнь, чтобы получить способность запоминать.
8. Выстраивайте ассоциативные связи
Головной мозг состоит из множества систем, обеспечивающих разные способы кодирования воспоминаний. Используя несколько систем для кодирования информации, вы обогащаете вашу память и облегчаете процесс запоминания. Чем больше способов что-то запомнить вам доступно, тем выше шансы, что вы это запомните.
Например, если вы хотите запомнить определенный автомобиль, обратите внимание на его марку, форму, цвет, запах, звук двигателя, а также на ваши ощущения от управления этим автомобилем. И тогда позднее вы с легкостью вспомните о нем.
9. Используйте мнемонические техники
Используйте четыре мнемонических приема, описанных выше: метод «слова-гвозди», метод локусов, метод сочинения рассказов и метод формирования связи.
Глава 5
«Топливо» для мозга
Соня записалась ко мне на консультацию, потому что страдала от апатии, от периодов тревожности, депрессии, бессонницы и проблем с краткосрочной памятью. Озвучив свои жалобы, Соня попросила меня «исправить» ее мозг.
Выяснив, что в первую очередь Соню беспокоит апатия, а уже потом все прочее, я спросил ее, как она питается. Она ответила: «Я начинаю день с кружки диетического кофе латте, чтобы получить энергетический заряд».
«А завтрак?» – поинтересовался я.
«О нет, я худею», – заявила Соня.
«Тогда что и когда ты ешь в первый раз за день?» – уточнил я.
«Энергетический батончик и еще одна кружка латте помогают мне продержаться до обеда, – улыбнулась Соня. Затем она пожала плечами: – Но лишние килограммы почему-то не уходят. Может, потому что я не могу удержаться еще от пары конфет. Тоже для подзарядки». Соня сказала все это так, словно я должен был понять ее особые потребности.
Поскольку вопрос лишнего веса беспокоил ее настолько сильно, я отметил, что, пропуская завтрак, она только усугубляет проблему: ее организм начинает запасать жировые клетки, в то время как изначально он пытался запасать энергию. Более того, она лишала свой мозг питательных веществ, необходимых для поддержания здоровых биохимических реакций на протяжении всего дня. Услышав это, Соня поинтересовалась: «А если есть на завтрак энергетические батончики?»
«Под завтраком я имею в виду совсем другое», – я объяснил, что стоит избегать простых углеводов и что этот тип сахара наиболее опасен.
«Как же тогда быть с тем, что мне не хватает энергии?» – с раздражением спросила она.
«Твой образ питания и есть причина, – сообщил я ей. – Но как только ты начнешь делать три-четыре сбалансированных приема пищи в день, уровень энергии нормализуется. Конечно, если ты сократишь потребление сахара и кофеина».
Соня не очень обрадовалась моим словам. Все мои объяснения звучали для нее нелогично. «Почему я должна отказаться от того, что повышает мою энергию?» – хотела знать Соня.
«Потому что ты постоянно скатываешься вниз, – объяснил я. – Если бывают взлеты, должны быть и падения. Проблема в том, что ты падаешь с того места, где начала».
Возможно, вы, как и Соня, не знали, что образ питания оказывает основное влияние на биохимические процессы, протекающие в мозге. Плохое питание бывает главным фактором неспособности мозга выполнять свои функции должным образом. В результате снижается способность мыслить ясно и концентрироваться, а также способность мозга к изменениям. Резюмируя: то, что вы едите, – это «топливо» мозга, которое либо стимулирует процесс перенастройки мозга, либо препятствует ему.
В последние годы в нейрофизиологии выделилось целое направление, изучающее, как определенные виды продуктов влияют на биохимические процессы головного мозга. Некоторые виды пищи стимулируют его деятельность, в то время как другие подавляют ее, не только делая сложным процесс перенастройки мозга, но и добавляя риск развития деменции.
Чтобы показать, как образ питания влияет на функции головного мозга, я начну эту главу с описания того, как еда сказывается на образе мыслей. Затем опишу биохимические процессы головного мозга и остановлюсь на том, как убедиться, что в мозг поступают все необходимые питательные вещества, в результате чего вы не поддаетесь тревожности и депрессии. Наконец, я расскажу, как усилить структуру головного мозга, чтобы снизить риск развития деменции и повысить свою способность перенастраивать мозг.
«Но по утрам у меня не бывает аппетита, – запротестовала Соня. – Мне делается плохо от одной мысли о еде».
«У тебя сформировалась плохая привычка, и твой желудочно-кишечный тракт к ней приспособился, – объяснил я. – Не волнуйся, это поправимо».
Соня покачала головой: «Давайте поговорим о других моих проблемах, например с памятью, и оставим тему еды».
«Работу по запоминанию выполняет головной мозг, и ты должна обеспечивать его “топливом”. Объясню тебе на наглядном примере. Один из нейромедиаторов, необходимых для обработки воспоминаний, называется ацетилхолин. Для его выработки твоему организму требуется аминокислота под названием холин. Один из источников холина – яйца. Может быть, ты подумаешь о том, чтобы съедать одно яйцо, цельнозерновой тост и стакан сока на завтрак? Тогда я научу тебя, как справляться со стрессом, и расскажу о некоторых техниках по улучшению памяти».
Мне по-прежнему не удалось ее убедить. Казалось, Соне было сложно принять необходимость перемен, как и сделать усилие для того, чтобы эти перемены произошли. Ей было гораздо легче проснуться утром, «разогнаться» при помощи энергетиков, а потом скатиться ниже нуля, чем сделать что-то, чтобы изменить свой образ жизни. Моя задача заключалась в том, чтобы помочь ей понять, что ее жизнь может быть гораздо здоровее и богаче эмоционально.
«Тебе бы хотелось иметь больше энергии и сохранять ее в течение дня без резких перепадов настроения?» – спросил я.
«Конечно», – не задумываясь кивнула она.
«Отлично. Но чтобы получить эту энергию, тебе нужно будет сделать следующие изменения». Я попросил ее перестать пить кофе на голодный желудок, а вместо этого есть питательный завтрак. Обед тоже должен быть сбалансированным. Я рекомендовал ей полностью исключить из рациона простые углеводы. Каждый день она должна будет принимать поливитамины, омега-3 и витамин Е. В течение дня ей нужно выпивать достаточно жидкости, и бутылка воды должна быть с ней повсюду.
«Может, я начну с чего-то одного?» – робко поинтересовалась Соня.
«Чтобы новый образ питания принес результаты, нужно делать все в комплексе», – сказал я. Затем решил ее спровоцировать: «Хочешь доказать, что я неправ?»
Она широко улыбнулась и кивнула.
В течение следующей недели она скорректировала образ питания в соответствии со всеми моими рекомендациями. При нашей следующей встрече Соня выглядела более расслабленной и сконцентрированной. «Ну да, я чувствую себя немного лучше», – неохотно сказала она.
«Немного?» – повторил я.
«Вообще-то гораздо лучше. – Соне было неприятно это признавать. – Мы можем вернуться к моей проблеме?»
«Конечно».
Мы начали работать с этого уровня. Я научил Соню технике КУРСа и различным приемам для улучшения памяти. Если бы она не начала завтракать по утрам, наши усилия можно было бы сравнить с возведением карточного домика на песке.
Значение полноценного завтрака
Меня не перестают удивлять такие люди, как Соня, которые обращаются ко мне за помощью, жалуясь на стресс, тревожность и/или депрессию, а на вопрос об образе питания отвечают: «У меня нет времени на завтрак» или «Я не могу есть по утрам». При этом у них всегда находится минутка, чтобы проверить почту или сделать еще один телефонный звонок, прежде чем отправиться на работу.
Отказ от питательного завтрака сказывается на работе мозга негативным образом. Такие люди не знают, что если бы они съели завтрак, то повысили бы свою способность ясно мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать высокий уровень энергии и избегать перепадов настроения. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Это тот прием пищи, который завершает наиболее длительный период без еды в течение суток. Подумайте о завтраке как о заправке организма «топливом» на целый день. Я часто спрашиваю: «Вы бы отправились куда-нибудь на автомобиле с пустым баком?» Когда заканчивается бензин, в плавном движении автомобиля начинаются сбои, а потом он просто глохнет. То же самое происходит и с мозгом. Только в этом случае симптомами становятся низкая жизненная энергия, ухудшение краткосрочной памяти, тревожность и средняя степень депрессии.
